Как сделать лямки для турника своими руками
Лямки для турника – незаменимый аксессуар для каждого, кто занимается стрит воркаутом. Этот элемент экипировки используется как для страховки при выполнении сложных гимнастических трюков, так и для разгрузки предплечий во время тренировки.
На сегодняшний день лямки можно с легкостью купить в специализированных магазинах и даже заказать из интернета, например на сайте workoutshop.ru. Но если вы все-таки решили справиться своими силами, то в данной статье мы постараемся разобраться, как сделать лямки для турника.
Выбираем материал
Для того, чтобы самостоятельно сделать лямки нам понадобятся иголка с ниткой (или швейная машинка) и материал, из которого и будут наши страховочные ремни.
Основное требование, предъявляемое к материалу – высокая прочность. Страховочные ремни – залог вашей безопасности. Обычно для изготовления лямок выбирают следующие материалы:
- Пояс для кимоно. Можно купить в большинстве спортивных магазинов. В спортмастере такой пояс стоит примерно рублей 200. Очень прочный и довольно мягкий материал. Одного пояса хватит на 1 пару лямок.
- Буксировочный ремень. Продается в автомобильных магазинах. Такой ремень выдерживает нагрузку до 8 тонн, а стоит около 200-300 рублей. За эти деньги у вас будет материал на 2-3 пары лямок.
- Корсажная лента. Ее можно найти в швейных магазинах. Если заказывать в интернете, то некоторые магазины предлагают купить 200 м корсажной ленты за 1200 рублей. Такого объема материала хватило бы на 30 пар лямок. Материал довольно тонкий, поэтому лямки для турника из такой ленты придется делать в несколько слоев.
- Поясная тесьма. Также можно найти в швейных магазинах. В интернете есть предложение купить 4 м поясной тесьмы за 120 рублей.
Не нужно пытаться сделать лямки (от которых будет зависеть ваша безопасность) из тянущихся материалов типа эластичного бинта. Также не стоит использовать материалы вроде брезента. Они могут казаться очень прочными, но такие ремни легко порвутся на месте шва.
При выборе стоит обращать внимание не только на прочность, но и на жесткость материала. Выбирайте материал помягче, так как лямки из слишком жесткого материала будут натирать кожу во время тренировок.
Подбор размера для лямок
Размеры для лямок совершенно индивидуальны. В первую очередь они зависят от обхвата вашего запястья, а также от диаметра перекладины, на которой вы планируете заниматься.
Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, для того чтобы определить, какая длина лямки вам нужна.
Сделайте пометку на материале, но не спешите его резать. Для начала нужно убедиться, что вам подходит этот размер. Для этого зафиксируйте ремень в том положении, в котором вы собираетесь его сшивать, с помощью прищепки или зажима. Сходите к турнику и попробуйте продеть руку в лямку.
Если вас все устраивает, лямка не болтается, не давит, то все отлично. Возвращайтесь домой, и сделайте, наконец, свои лямки. Кстати можно примерить ремни, не выходя из дома. Для этого можно воспользоваться чем-то похожим по толщине на гриф турника, например черенком от лопаты.
После того, как вы убедились, что это ваш размер, отрежьте ремень, но не на месте пометки, а чуть дальше. Накиньте сверху 5-6 см, чтобы сделать нахлест и прошить лямку.
Как прошить лямки
Как уже говорилось выше, сделайте нахлест 5-6 см и прошейте это место по периметру, а потом по диагонали. Должна получиться буква Х в квадрате. Это самая лучшая прошивка.
Стежки делайте не слишком частыми, но и не слишком редкими. «Золотая середина» всегда лучший вариант.
Шов лучше всего выполнять швейной машинкой. Если шьете вручную, то используйте капроновые нитки.
Если вы еще малы и очень плохо обращаетесь со швейными инструментами, попросите о помощи своих родителей, в этом нет ничего зазорного.
Как пользоваться лямками
Для того чтобы взяться за перекладину верхним хватом, нужно положить лямку на турник, спереди продеть в нее руку ладонью вниз, провернуть кисть вовнутрь (в сторону другой руки) и взяться за гриф с внутренней стороны.
Есть и другой способ: спереди продеть руку в перекинутую через турник лямку ладонью вверх, провернуть кисть во внешнем направлении и взяться за гриф прямо над лямкой или с внутренней стороны. Для такого хвата нужны более длинные лямки.
Чтобы использовать нижний хват, нужно проделать следующее: продеть руку сзади ладонью вверх, провернуть кисть во внешнюю сторону и взяться за гриф.
Для нижнего хвата также существует другой вариант исполнения с участием более длинных лямок.
Лямки в основном используются при выполнении сложных и опасных элементов (например, большие обороты), но также их нередко применяют в обычных воркаут-тренировках.
Кому-то может показаться странным, что спортсмен надевает лямки просто для того чтобы подтягиваться, но в этом есть смысл: лямки снимают нагрузку с предплечий, что позволяет заниматься намного дольше, не заботясь об усталости предплечий и кистей.
Лямки не должны болтаться или сдавливать руки слишком сильно, иначе во время выполнения гимнастических элементов руки могут плохо поворачиваться на грифе. Если, например, во время «солнышка» кисти не провернутся, это точно приведет к травме.
К тому же, какими бы мягкими ни были лямки, они в любом случае натирают кожу на запястьях. Соответственно, чем лямки будут теснее, тем сильнее будут повреждения.
В конце статьи стоит напомнить, что лямки можно купить в магазине. Но если вы хотите сделать лямки для турника самостоятельно – воля ваша. Надеемся, наша статья вам в этом поможет.
Источник
Лямки для подтягивания на турнике шьем сами
Здравствуйте поклонники спорта, а в особенности любители занятий на турниках. Часто спортсмены выполняют опасные элементы на снаряде, поэтому всегда нужно иметь при себе страховку. Должный уровень защиты обеспечивают лямки для турника или завязки как их часто называют. Их можно приобрести в специализированном магазине или сделать своими руками.
Выбор материала и подготовка
Если лямки для подтягивания на турнике будут использоваться не часто, то можно сэкономить, купив эластичный бинт. За счет их непрочности повышается риск получения травмы. Наилучшим вариантом станет поясная тесьма или буксировочный трос, который берется с запасом. Самым надежным материалом станет двуслойный трос, длиной от 65 до 75 см. Этот параметр определяется в зависимости от ширины запястья занимающегося и турника.
Многие не могут понять, какие страховочные лямки получатся, поэтому необходимо воспользоваться простым методом. Если ткань однослойная, то ее нужно намотать с конца вокруг запястья три раза, а если двуслойная – шесть. После измерения можно отрезать материю. Средняя ширина изделия составляет 3–5 см, но и здесь все индивидуально.
Как сшить ремни
После подготовки можно переходить к тому, как сшить лямки своими руками. Материал необходимого размера отрезается, затем складывается в несколько раз и прошивается. Чтобы соединения держались прочнее, лучше использовать швейную машинку, но если ее нет, то можно сшить вручную. После того, как инвентарь для турника сделаны, необходимо их проверить. Они не должны болтаться, давить и причинять дискомфорт.
Преимущества снаряжения
Как стандартные, так и длинные лямки для тяги и турника применяются по-разному. Одни предпочитают надевать их при поднятии большого веса, другие – потому что не хотят напрягать мышцы рук. К достоинству лямок можно отнести то, что они помогают нагрузить группу мышц, на укрепление которой делается упражнение. При становой тяге спортсмен сможет поднять большой вес и не один раз. При тренировке на турнике можно сконцентрироваться на мышечной ткани, сделав больше движений, не тратя сил на усиление хвата.
Как пользоваться завязками
Для прямого хвата ремни вставляются в ремни спереди, а для нижнего – сзади. Если сшитое изделие растянулось от регулярных занятий, то к нему просто пришивается еще один слой. Спортсменам, применяемым снаряжение для тяги, необходимо запомнить правило, что такой спортивный инвентарь крепится на каждой третьей тренировке. В остальное время упражнения проводятся без него.
Это не только активно задействует целевые мышечные группы, но и снизит чрезмерное напряжение с запястья.
Категорически запрещено фиксировать руки с помощью лямок для поднятия веса, с которым не справится организм.
В результате чего, возникает риск растяжения или перелома костей. Дополнительно атлетам разрешается использовать перчатки с лямками.
Надеюсь, вам понравилась статья, ведь проблема найти хорошие лямки для пресса в спортзале до сих пор актуальна. Если вы хотите быть в форме, то подписывайтесь на блог и похвастайтесь своими результатами.
Источник
Как сшить ремни на турник
Лямки для турника — это не только один из основных инструментов защиты при занятиях на турнике, но и элементарная вещь, которая позволяет провисеть на турнике намного дольше.
К примеру, если вы уже отзанимались, сделав много подходов подтягиваний разным хватом, различные элементы и т.д., но еще не делали упражнений на пресс. Вполне вероятна такая ситуация, что сил ваших запястий может просто не хватить, чтобы висеть на перекладине дальше.
В таких случаях лямка — просто незаменимый инструмент. К тому же, некоторые элементы просто небезопасно разучивать без использования такой страховки, например солнышко и др.
Как сделать лямку для турника?
Чтобы сделать лямку для турника вам потребуется следующие вещи (по крайней мере, какие использовал я):
1. Пояс для кимоно
2. Нитки швейные
3. Иголка
4. Пассатижи (не обязательно)
Итак, берем пояс для кимоно (я его покупал за 200 рублей в спортмастере. Наверняка можно найти и дешевле), вместо него советовали так же брать «галстуки» для автомобилей, лямки от рюкзаков и прочие материалы. Суть в том, чтобы материал был крепок, подходил по ширине, при этом не сильно давил на руки, т.е. был относительно мягким.
Самой, наверное, сложной частью в изготовлении лямки для меня стало замерить правильную длину лямки.
Обычно советуют использовать длину в 70 сантиметров. Но все мы понимаем, что обхват запястья у каждого человека разный, соответственно, кому-то нужно больше 70 см, а кому-то меньше.
Поэтому нет ничего лучше, чем просто взять и наложить пояс на турник (или батарею), приведя его в рабочее положение (как будто это уже и есть готовая лямка) и продев в него запястье.
Сделав так, я замерил, и у меня действительно получилось 70 см, но я сделал длину побольше, просто для того, чтобы получился немного больший нахлест одного конца лямки на другой при сшивании. Так и на душе спокойнее, да и в случае чего, можно вспороть нитки и сшить лямку заново (например, если размер оказался маловат и лямка жмет вам запястья). Т.к. в случае, если лямка будет мала, а запаса не будет, то с этим уже ничего не поделаешь и это просто выкинутый на ветер материал и деньги.
Как правило, советуют делать нахлест не менее 5 см. Но надо понимать, что если нахлест слишком большой, это тоже не очень хорошо, т.к. по площади нахлеста сильно уменьшается гибкость лямки, она начинает сильнее натирать запястья.
После того, как вы отмерили размеры будущей лямки, прям на поясе карандашом или ручкой/фломастером/пером, чернилами — чем угодно делаем отметки и бесщадно рубим свежекупленный пояс по размерам (кстати, сложный психологический момент).
После того, как отрезали, накладываем отрезанную часть не пояс и отмечаем будущую вторую лямку, чтобы они были у вас точно одинакового размера.
Имеем что-то вроде этого. Кстати, заметно, что внутри пояса материал реально плотный и крепкий — такой вряд ли будет сильно растягиваться, а это нам на руку.
Я немного опалил концы огнем, чтобы лямка даже и не думала махриться по краям, Затем вдобавок еще и обработал это дело нитками, чтобы уж наверняка. Так и надежнее и приятнее. Надо же, чтобы все доставляло удовольствие от тренировок, том числе и снаряжение.
Затем, собственно, и происходит процесс сшивания краев.
Обратите внимание, что строчку необходимо делать очень частую, но и слишком мельчить не стоит, чтобы нитки захватывали ткань. Ни в коем случае не зашивайте так, чтобы нитка обхватывала пояс сбоку (не силен в швейной терминологии) т.к. она будет быстро натираться, и в один неожиданный момент лопнет. Зашивайте сверху-снизу, сверху-снизу и т.д., до конца проходите по периметру нахлеста, затем так же проходите по двум диагоналям. Желательно пройти так же еще и по второму разу, по свободным местам между стежками, чтобы создавалось ощущение сплошной линии из нитки.
Пояс достаточно тяжело проколоть пальцами, поэтому для прокола можно использовать пассатижы (только держите иглу ближе к острию, иначе ее можно легко сломать пассатижами).
В результате имеем что-то вроде этого:
Источник
Как сшить лямки для турника
В этом статье мы вам подробно расскажем о том, как сделать лямки для турника, их правильное тактическое применение и некоторые хитрости их использования. В первую очередь, основная задача лямок – ваша страховка от того, чтобы вы не упали. Также, это прекрасная возможность использовать другой и более удобный для вас хват. Поехали!
Выбор материала
Вы имеете право сшить лямки для турника из материала, которому вы лично доверитесь.
Определяем размер
Далее вам следует определиться с размером будущей лямки. Он зависит от нескольких факторов:
- Первый – диаметр вашей кисти.
- Второй – диаметр грифа, на котором вы обычно занимаетесь.
Некоторые люди любят делать упражнения на тонких турниках, а некоторые на более широких – это индивидуально.
Соответственно, вы должны подобрать правильный размер вашей лямки.
А определить, подходит ли вам данный размер или нет, можно одним проверенным способом. Для этого трижды оберните ваш будущий ремень вокруг вашего запястья и затем просто отрежьте остальное. Этой длинны вам должно хватить с лихвой.
Сшиваем
Отрезая для себя материалы по размеру, не забывайте что у вас будет соединение одного конца лямки на другой, для того чтобы их сшить и они не расходились. Лямки – это цельный круг.
Как правило, после правильной нашивки, у вас должна появиться буква “X” в квадрате. Мы надеемся, что вы смогли правильно определить размер необходимого вам ремня.
Опять же, еще не сшив два конца между собой, вы можете подойти к вашему турнику и окончательно измерить подходящие параметры, зажав стык какой-нибудь прищепкой или иголкой.
Обладая уже сшитыми лямками, не забывайте соблюдать меры предосторожности.
Хваты
Существуют разные виды хватов и в лямках их использовать нужно уметь. Как же правильно одевать лямки при стандартном верхнем хвате? Это просто – вы должны перекинуть лямку, чтобы ее первая часть висела пополам и равномерно к другой лямке. Затем вставляете в нее руку до ладони, поворачиваете в сторону на себя и хватаетесь за турник.
Еще существует второй вид хвата – хват снизу. На этот раз положение при упражнении у вас будет обратное. Вы вставляете руку в лямку с другой стороны и беретесь в сторону от себя.
Помимо классических видов хвата, существует еще множество альтернативных, среди которых самый широко распространённый это колумбийский. Выбирайте то, что будет удобно лично вам.
Советы и предостережения
Казалось бы лямка – это ваша защита. Но, есть одно но – она может таить в себе несколько опасностей. Из-за того, что вы не можете опустить руку в необходимый вам момент, вы можете попасть в несколько неприятных положений. Вас просто может резко дернуть при любом упражнении, и в любой неверный поворот может внезапно застать вас врасплох.
Какими бы ни были лямки мягкими – они сжимают ваше запястье и создают некое трение на них. Как бы печально это не было, но вы можете буквально стереть в кровь свои руки. Во избежание подобных случаев, лучшим способом будет использовать специальные перчатки. Это должны быть не просто кожаные или атлетические перчатки, а перчатки, желательно сделаны из шерстяного или тканевого материала, со специальным горлышком, которое прикроет ваше запястье от прямого воздействия лямок.
В отдельных кругах бытует мнение о том, что лямки сильно ослабляют ваш хват, и в результате ваши руки будут не способны выдержать ваше тело без страховки. Но лямки просто необходимы для изучения некоторых элементов и упражнений. Они вам помогут, и прогресс будет очевиден.
В итоге, со временем вы научитесь делать то же упражнение, но уже без лямок. Мы надеемся, что у вас хватит навыков рукоделия, чтобы изготовить такой замечательный и важный предмет как лямки. Пробуйте, тренируйтесь, качайтесь, постоянно работайте над собой, и у вас обязательно все получится!
Источник
Резина для подтягиваний виды, способы использования
Лямки для турника
Лямка – прямая стропа, которая соединяется в круг, и в такой форме используется. Чтоб она выдержала нагрузку, соединять концы стропы надо внахлест. Нахлест должен быть не меньше 5-ти сантиметров. Ремни для турника нужно соединять на совесть, чтоб они не порвались, и вы не получили травмы. Сначала потребуется прошить по периметру, а дальше, в середине получившегося прямоугольника прошить крестом, для лучшего соединения. Вместо креста можно прошить лямку в виде решетки из четырех линий. В целом, как сделать ремни для туника уже понятно, но это далеко не все.
Длинна лямок, зависит от толщины вашего запястья, и от перекладины, на которой вы будете заниматься. Для того чтоб определиться с длинной вам понадобится прогуляться с заготовками к турнику, на котором вы тренируетесь, или узнать диаметр перекладины, а дома уже примерять на чем-то такого же диаметра. Можно сделать и «на глаз», как это сделал я, но это может закончиться тем, что придется все переделывать. Диаметр перекладины можно измерить, взяв с собой на тренировку штангель-циркуль. Так же, можно взять какую-то веревочку, или кусок стропы, чтоб ей отмерить диаметр, а дома поискать что-то с таким же диаметром отмеряя веревочкой.
Чтоб отмерить отрезок стропы для будущей лямки, нам понадобится несколько булавок для соединения.
В качестве замены перекладины, для того чтоб отмерить лямки, может быть рукоять огородного инструмента, какая-то труба и так далее.
Желательно чтоб обе лямки били из одинаковых строп, так как у разных строп может быть разная эластичность. Ну и, конечно же, длинна строп, должна быть одинаковой.
Лямки сшитые посередине
Лямки для турника есть и немного другого вида. В целом, они делаются из того же круга сшитого из лямок, но сшиты посередине, чтоб было удобнее накидывать на турник и всовывать руки в петли. Это вполне неплохой вариант лямок для турника, но не настолько распространенный как первый.
Эти лямки так же можно сделать самому. Для их изготовления вам понадобятся те ж инструменты и те же материалы. В середине на стропу можно нашить куски плотной, более широкой стропы или кожи, которые будут лучше фиксировать руки, и не будут давить.
Лямки для турника это действительно нужное снаряжение. Лямки служат страховкой во время выполнения различных гимнастических элементов. Если вы просто подтягиваетесь, то они вам могут тоже пригодится, так как они помогают снизить нагрузку на мышцы предплечья, что поможет больше раз подтянутся, и с большим весом.
Как браться
Несколько слов о том, как браться за турник, используя лямки. Ремни для турника вешаем на перекладину, и в итоге должно свисать две петли. В эти петли нужно засунуть руки, прокрутить их к себе, и взяться за перекладину так чтоб лямки на турнике оставались возле ваших мизинцев.
Лямки для тяги и турника
Так же, я хочу сказать еще об одном виде лямок, который может пригодиться. Конечно же, он больше пригодится людям в зале, и менее тем, кто тренируется на улице. Эти лямки предназначены для становой тяги, и для подтягиваний на турнике и с этими лямками у вас не получится выполнить какой-то гимнастический элемент, так как они просто для этого не приспособлены.
Их можно использовать в уличных условиях, но опять же, — только для подтягиваний. Если хотите покрутиться, то лучше всего подойдет первый и второй вид лямок.
Резиновые петли где купить
Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.
Виды резиновых петель по нагрузке:
- Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
- Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
- Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
- Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
- Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)
Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.
Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.
Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.
Набор резиновых петель разного сопротивления
Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.
1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)
2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)
3. Резиновые петли Winmax
4. Резиновые петли ProElite
5. Резиновые петли Jumpfit
Резиновые петли поштучно
Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.
1. Резиновые петли J-Bryant
2. Резиновые петли ProCircle
3. Резиновые петли Power Guidance
4. Резиновые петли Kylin Sport
5. Резиновые петли Powert
Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:
- Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником
Упражнения с резиновыми петлями
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.
За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.
2. Подъем рук для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
4. Разгибание на трицепс
5. Жим на трицепс
6. Жим для грудных мышц
Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:
7. Разведение рук для груди
8. Растягивание ленты
9. Сгибание на бицепс
10. Вертикальная тяга для спины
11. Горизонтальная тяга для спины
12. Повороты для пресса
13. Шраги для плеч
14. Ходьба на месте с петлями
15. Выпад с петлями
16. Приседание с петлями
Или такой вариант:
17. Приседание + жим для плеч
18. Отведение ноги в сторону
19. Отведение ноги назад
20. Отведение ноги назад в наклоне
21. Подтягивание колен к груди
22. Супермен для спины и поясницы
23. Ходьба в планке
24. Подтягивания с резиновыми петлями
И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.
Как быстро научиться подтягиваться на турнике подтягивания с резинкой для начинающих
Каждый уважающий себя мужчина должен научиться подтягиваться на турнике, но не у всех это получается сразу. Сейчас вы увидите, что в этом нет ничего сложного. Ниже изложена простая и действенная инструкция, которая доходчиво разъясняет, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания доступны любому, даже начинающий, может освоить технику с нуля, если будет стараться.
Техника подтягивания на перекладине
Конечно, если вы не можете подтянуться ни одного раза, сразу бросаться на турник и изо всех сил пытаться подтянуться хоть разок – занятие пустое. Потому что начинать тренировать мышцы рук нужно не со своего полного веса, а с его части.
Это достигается при помощи специальной резины, которая называется «Бинт Мартенса резиновый», его можно купить практически в любой аптеке. Подбирать конкретный вид резинового бинта нужно под свой вес, потому что разные виды этого бинта имеют разную степень жёсткости.
Старайтесь сделать такое количество слоёв бинта, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 9-10 раз в одном подходе. Как нетрудно догадаться, бинт нужно закрепить на турнике и на себе.
Обратите внимание. Можно использовать любую резину, подобрав ее под свой вес, резиновый бинт предложен в качестве легкодоступного недорогого средства
С помощью резинового бинта мы снимаем часть нагрузки с широчайших мышц и постепенно увеличиваем свои силовые показатели.
Как подтягиваться с резинкой
Тренироваться нужно хотя бы 2 раза в неделю: 3 подхода классических подтягиваний (прямым хватом) с резиной и 3 подхода подтягиваний обратным хватом.
Каждый подход нужно делать на максимум, то есть, стараться изо всех сил, пока последнее подтягивание уже не получится сделать.
Постепенно уменьшайте количество слоёв и повышайте свои силовые показатели.
Когда вы научитесь подтягиваться хотя бы 1-2 раза без резины, старайтесь увеличить это количество подтягиваний обычным хватом. Главное не сдавайтесь и ставьте себе цель.
Как выбрать резиновую петлю для тренировок под свой уровень
О том, что означают цвета и цифры на резиновых петлях, я уже рассказывал в одном из прошлых постов, поэтому сегодня остановлюсь на ответе на вопрос о том, как понять, какая петля подходит именно вам под ваш уровень подготовки и ваши цели.
Начну с самого часто задаваемого вопроса:
Как выбрать резиновые петли для подтягиваний?
Сила сопротивления резиновой петли подбирается в зависимости от вашего собственного веса и того, можете ли вы хотя бы один раз подтянуться самостоятельно. Ниже приведена полная схема:
Если вы ни разу не можете подтянуться самостоятельно:
- и ваш вес
- и ваш вес 50-60 кг, то вам подойдет желтая или фиолетовая резиновая петля
- и ваш вес 60-70 кг, то вам подойдет фиолетовая или зеленая резиновая петля
- и ваш вес 70-80 кг, то вам подойдет зеленая или синяя резиновая петля
- и ваш вес 80-100, то вам подойдет синяя или следующая по мощности резиновая петля
Если вы можете подтянуться самостоятельно хотя бы 1 раз:
Где купить резиновые петли для тренировок?
Лидером российского рынка резиновых спортивных петель для тренировок является компания «Магазин WORKOUT» (workoutshop.ru). Они были в числе первых, кто начал поставлять этот товар российским спортсменам и накопили огромный опыт и экспертизу в деле производства качественных петель. Резиновые петли WORKOUT RUBBER BANDS заслужили признания у спортсменов самых разных направлений, начиная от уличных физкультурников (воркаут) и заканчивая олимпийскими чемпионами по гимнастике и различным боевым искусствам. Я сам закупаюсь именно у них, поэтому могу ответить за качество товара и порекомендовать этот магазин и вам тоже.
Как выбрать резиновые петли для разминки перед тренировкой?
Разминка с резиновой петлей является отличным продолжением обычной разминки, потому что за счет добавления небольшой нагрузки позволяет лучше подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе. Поскольку речь идет именно о разминке, то сопротивление петли должно быть небольшим, а для этой цели лучше всего подходит желтая и, в более редких случаях, когда речь идет о больших мышечных группах, красная петли.
Как выбрать резиновые петли для накачки мышц?
На самом деле — этот вопрос самый простой, потому что вообще без разницы, какие именно петли вы возьмете в начале. Главное — с течением времени увеличивать количество повторений с выбранной петлей или переходить на более мощную. Мой личный ориентир — 20 повторений в тяжелых упражнениях (например, усложненные подтягивания или выходы силой) и 50 повторений в более легких (отжимания на брусьях и тому подобные).
Как выбрать резиновую петлю для тренировки гимнастических элементов?
Когда речь заходит об изучении продвинутых гимнастических упражнений, таких как передний или задний вис, горизонт, флажок, то начинать нужно с той петли, которая позволит вам удерживать статическое положение в течение 50-60 секунд. Только после того, как вы сможете уверенно фиксировать тело на 1 минуту, только тогда можно переходить на более слабую петлю.
Так же вам могут быть интересны следующие статьи:
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Прежде чем это сделать, необходимо разобраться, какие мышцы работают при подтягиваниях, так как именно целенаправленная работа над их укреплением и развитием поможет вам в кратчайшие сроки научиться подтягиваться на турнике.
Итак, кратко отвечу на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях? Прежде всего, при подтягиваниях работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины) и сгибатели рук (бицепс, брахиалис), а также мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.
Вам необходимо определить и ликвидировать ваше слабое звено. Укрепите мышцы, которые работают при подтягиваниях и вы без проблем сможете подтягиваться, постепенно увеличивая количество подтягиваний на турнике.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете в качестве вспомогательного упражнения использовать тягу верхнего блока к груди сидя. В этом упражнении вы можете регулировать вес отягощения. Таким образом вы укрепите мышцы спины и бицепсы. Для укрепления мышц кора можете использовать даже обычные и всем доступные отжимания от пола.
Уверен, вам уже не терпится узнать способы научиться подтягиваться. Поэтому, не будем тянуть резину, а перейдем непосредственно к делу.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.
Негативные повторения
С помощью опоры или партнера, подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком. Затем самостоятельно как можно медленнее опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 2-4 подхода негативных повторений на максимум. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужно время, чтобы полноценно восстановиться. Оптимальное количество 2-3 тренировки в неделю.
Уже давно не секрет, что негативные повторения намного эффективные для увеличения силы, чем позитивные. Через несколько недель регулярных тренировок вы легко сможете подтянуться несколько раз и постепенно, если вы не остановитесь на достигнутом, количество подтягиваний на турнике будет увеличиваться.
Статические подтягивания
Статические подтягивания весьма напоминают наш первый способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля — негативные повторения. Вам также необходимо с помощью опоры или партнера подтянуться на турнике и затем постараться задержаться в этом положении как можно дольше. Статическое удержание веса вашего тела также очень эффективно увеличивают силу ваших мышц и сухожилий, укрепляют связки. Выполните 3-4 подхода статических подтягиваний стараясь максимально долго удерживать вес своего тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще чем негативные подтягивания на турнике. Однако, не стоит совмещать этих два способа научиться подтягиваться на одной тренировке.
Подтягивания с резинкой
И последний способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля это подтягивания с резинкой. Как понимаете, если вы хотите опробовать этот способ вам придется купить резинки для подтягиваний, с помощью которых вы сможете выполнять полноценные подтягивания. Начинайте с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинки можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжимания на брусьях и других упражнений. Это универсальный эспандер, которому можно найти широкое применение в своих тренировках. Через некоторое время регулярных занятий с резинками вы сможете легко подтягиваться без их помощи.
Источник